Кетогена кето дијета је дијета са ниским садржајем угљених хидрата која је богата мастима и умерена протеинима. Због малог садржаја угљених хидрата у дневном менију, тело претвара липиде у масне киселине и кетонска тела.
Потоњи улазе у мозак и служе као извор енергије уместо глукозе. Овај процес се назива кетоза, па отуда и назив дијете. Упркос чињеници да су главни производи кето дијете риба, црвено месо, живина, сиреви и свјежи сир, дијета је умјерено скупа.
Суштина кето дијете
Кето дијета је најефикаснији метод за сагоревање масти код жена. Дијета не оптерећује тело покушавајући да се залихе масним ћелијама. Кетогена дијета једноставно реструктурира како функционишу метаболички процеси.
Током ове дијете, угљени хидрати се максимално смањују, па тело мора да промени метаболизам како би се енергија неопходна за живот извлачила из масних ћелија. Потоњи производе кетонска тела (процес је кетоза), која постају главни извор горива за нервни систем и мозак.
Ово је послужило као основа за друго име дијете - кетон. Такви процеси се јављају ако је дневни унос угљених хидрата мањи од 100 г.
Дијетална дијета захтева поштовање следећих правила:
- Будите спремни на чињеницу да ће се на почетку дијете брзо изгубити на тежини због воде, а не масти. Биће потребно више времена да се подели, па немојте журити да одустанете на пола пута;
- Најважније правило је да пијете више воде. Игнорисање ове тачке у исхрани може довести до дехидрације, што ће имати изузетно негативне последице. Увек носите малу флашицу са собом док сушите;
- Позитиван аспект кетонске дијете је да је алкохол дозвољен. У умереним количинама можете пити пића са минималним садржајем шећера: ракија, виски, рум и тако даље;
- Масти се не могу искључити. Пошто је унос угљених хидрата ограничен, мора бити присутан алтернативни извор енергије. У кетогеној исхрани нема ограничења на масти, можете јести одреске, похану пилетину или рибу, али покушајте да конзумирате оне које се налазе у уљу, авокаду, маслинама, семенкама.
Врсте кетогене дијете
Постоји неколико врста исхране:
- Стандард - Најчешћа верзија кето дијете. Главна идеја је скоро потпуно избегавање угљених хидрата;
- Таргет – конзумирање мале количине угљених хидрата након тренинга да би се надокнадио гликоген и повећала ефикасност тренажног процеса;
- Цицлиц – увођење угљених хидрата у исхрану по потреби. По правилу, то се ради интуитивно како се тело исцрпљује. Циклична кето дијета се заснива на шеми „5 дана исхране по правилима кето дијете - 2 дана исхране са високим садржајем угљених хидрата, или пуњење угљеним хидратима.
Предности кето дијете
Кетогена дијета има много позитивних аспеката:
- Помаже особама са епилепсијом. Кето дијета доводи до кетозе - повећања нивоа кетонских тела у телу, што смањује релапсе код људи са епилепсијом;
- Смањује ризик од рака;
- Помаже да се ослободите акни. Ако је узрок кожних осипа повећан ниво шећера у крви, онда ће кетонска дијета помоћи у чишћењу коже;
- Штити мозак. Захваљујући студији, научници су сазнали да кетогена дијета смањује ризик од развоја Алцхајмерове болести, Паркинсонове болести и других неуролошких и менталних болести;
- Можете јести своју омиљену храну без бројања калорија или ограничавања времена;
Кето дијета се често назива Мерил Стрип дијета. Разлог није у томе што је позната глумица постала оснивач ове методе губитка тежине. Играла је једну од главних улога у филму "Не нашкоди".
Разлике од било које друге протеинске дијете за мршављење
Принцип било које протеинске дијете је „протеинска“ исхрана са ниским садржајем угљених хидрата. Принцип кето дијете је исхрана богата мастима. Идеја протеинске дијете је да примора тело да добије максимум калорија из протеина. Идеја кето дијете је да вас натера да радите исту ствар, али од масти.
"Кремљ", Дукан дијета за мршављење - немасни млечни производи, ограничени сиреви, месо са ниским садржајем масти (пожељно кувано, на пари). Дијета за кето мршављење састоји се од пуномасних млечних производа, орашастих плодова, биљних масти (авокадо, ораси, масни сосеви од биљних уља).
Избор менија за дијету је следећи корак након упознавања
- Доручак може укључивати до 15 г угљених хидрата. Можете их узимати из хране без скроба, као што су сиреви или поврће. Опција за доручак се састоји од кајгане или омлета од 3-4 јаја, могуће са прженим парадајзом, протеинским шејком и тостом и сиром. Такав доручак ће коштати 550-600 Кцал;
- За ручак никада не бирајте житарице, шећер, скробно поврће, млеко, јогурт или воће. Угљене хидрате треба ограничити што је више могуће, дозвољена вредност је 15 г. За ручак, месо и салате су идеални; супа са месним куглицама је погодна, али без кромпира или резанаца. Опција за ручак: Смеђи пиринач са пилећим прсима и сиром. За ручак ће бити потребно 350-400 кцал;
- За вечеру можете изабрати комбинације меса и зеленог поврћа. Биљне масти у овом оброку ће бити корисне. Могу се узети од орашастих плодова или биљних уља за прелив за салату. Пример вечере: печени лосос или пастрмка у фолији и салата. Садржај калорија у оброку је око 300;
- Не заборавите на грицкалице у виду поподневне ужине или друге вечере. Током њих не можете прекорачити границу угљених хидрата од 5 г. Врсте грицкалица: кувана јаја, риба, краставци, целер, пилећа крилца, сир, бадеми, свјежи сир.
Овај мени није једини исправан за кетонску дијету. Али у његовом примеру можете видети однос протеина, угљених хидрата и масти. Познавајући листу производа, можете свакодневно креирати разноврсну и здраву исхрану.
Да ли треба да бројите калорије на кето дијети?
Морате рачунати калорије, а такође узети у обзир количину хранљивих материја (протеини, масти и угљени хидрати) - БЗХУ.
У првих 7 дана кето дијете, важно је уносити протеине и масти у омјеру 50/50, јер ваше тијело још није прешло на разлагање властитих масти и активно ће производити глукозу из протеина, односно из мишића. Да бисте што више сачували мишићну масу, препоручује се конзумирање 3-4 г протеина на 1 кг. своју тежину.
Пазите на однос протеина и масти у вашој исхрани.
Почевши од друге недеље дијете, количина масти се повећава на 65-75%. Протеини чине 20-30%, око 5% су угљени хидрати. Разумевајући ове бројке, можете уравнотежити хранљиве материје смањењем угљених хидрата на нулу и повећањем процента масти.
На кето дијети, важно је повећати количину масти у исхрани како би тело користило масти као главни извор енергије.
Кето дијета: трајање, фазе, адаптација
Понекад можете чути да је кето дијета редовна дијета са мало угљених хидрата. У ствари, ово уопште није тачно. По принципима свог деловања на тело, овај систем је веома сличан популарној Аткинсовој дијети.
Не треба очекивати значајне губитке телесне масти у првој недељи, јер се у овом тренутку тело још није прилагодило новом режиму и наставља да обрађује преостале резерве угљених хидрата.
Фазе реструктурирања тела изгледају овако:
- Прво. Траје 12 сати након последњег оброка са угљеним хидратима. У овој фази, тело ће у потпуности искористити постојеће резерве глукозе;
- Друго. Траје 24-48 сати. У овом тренутку, тело користи резерве гликогена садржане у јетри и мишићима;
- Треће. Почетак метаболичког реструктурирања. Тело тражи алтернативу угљеним хидратима у масним киселинама и протеинима, укључујући и оне садржане у мишићној маси;
- Четврто. Почиње 7. дана. Тело се прилагођава недостатку угљених хидрата и прелази у кетогено стање, напуштајући протеине као извор енергије.
Поред наведених фаза, постоји још једна - исправан излаз из кето дијете. Не можете одмах прећи на хранљиву исхрану богату угљеним хидратима. Тело поново треба да се прилагоди, али овог пута ће морати да пређе на гликолизу. Да бисте то урадили, угљене хидрате треба уводити постепено, повећавајући њихову количину за највише 30 г дневно.
План оброка кето дијете
Иако већ знате да је кето дијета план исхране са ниским садржајем угљених хидрата, има још много тога да научите о томе како се придржавати овог плана исхране и постићи резултате без неуспеха. Без обзира коју верзију кето дијете жена изабере, она би требало да буде у стању да сама креира мени.
Прво морате израчунати свој дневни унос калорија. Зависи шта је тачно циљ жене - сагоревање масти или повећање мишићне масе. Да бисте извршили прорачун, можете користити пример дат за жену од 75 кг. Његов дневни садржај калорија је једнак 2000 кцал.
Требало би да добије 2 г протеина дневно по килограму чисте мишићне масе. Израчунавамо за њу количину протеина коју ће морати да прими током дана: 75 * 2 = 150 г.
Ако жена не зна дневни број килокалорија који јој је потребан, онда може користити Миффлин-Геор формулу:
- (10*тежина (кг)) + (6,25*висина (цм)) – (5*старост (године)) – 161.
- (70+70)+(6,25*165)-(5*25)-161= 700+1031,250-125-16=1445 – дневни садржај калорија за жену.
Правила за постизање кетозе
Пратите ове смернице да бисте ушли у кетозу:
- Избегавајте грицкалице, јер изазивају скок инсулина;
- Додајте спортске активности. Не морате да стављате много стреса на себе; довољно је посветити 20-30 минута дневно лаганој физичкој активности. Ово ће вам помоћи да ефикасније изгубите тежину;
- Престаните да бринете о једењу масти, јер је то главни извор енергије на кето дијети;
- Смањите количину узетог протеина - доведите количину на ниво од око 1,4-1,7 г по 1 кг. ваша тежина;
- Ограничите унос угљених хидрата - смањите унос на 35-50 г (око 20 г нето угљених хидрата);
- Можете покушати да постите да бисте повећали ниво кетона. Уверите се да ваше тело то може да поднесе;
- Пијте пуно воде - количина течности коју пијете може достићи до 3-4 литре дневно.
Знаци кетозе:
- Смањен апетит;
- Повећана енергија, повећана снага и енергија, побољшано расположење;
- Могући мирис ацетона из тела и урина, из уста;
- Присуство кетона у урину (проверава се посебним тест тракама).
Шта морате да урадите на кето дијети:
- Пијте пуно чисте негазиране воде у количини од 30 мл. по 1 кг. тежина. Ако не знате да пијете воду (а ово је заиста навика и стечена вештина), инсталирајте на телефон апликацију која ће вас свакако подсетити на ово;
- Једите зелено поврће богато влакнима.
Листа препоручених намирница
Нутриционисти истичу огромну листу производа од којих можете креирати своју исхрану на кето дијети са ниским садржајем угљених хидрата. Можете одштампати ову листу и закачити је изнад трпезаријског стола.
Дозвољени прехрамбени производи укључују:
- Воће – дозвољава конзумацију незаслађених јабука, грејпфрута, поморанџе;
- Нутс – погодан као ужина између главних оброка (бадеми, ораси, лешници и пистације);
- Јаја – производ богат витаминима и минералима. Пилећа и препелица јаја савршено се уклапају у исхрану;
- Риба – још један извор протеина и полинезасићених масних киселина. Конзумирање црвене рибе, бакалара, харинге, иверке, капелина, морске рибе и туњевине уравнотежиће исхрану;
- Месо – главни извор протеина и витамина. Преферирају се живина, говедина, зец и свињетина;
- Поврће – здрав и нискокалоричан производ, богат влакнима. Међутим, њихову количину треба ограничити, јер неко поврће садржи вишак угљених хидрата. Предност дајемо: зеленој салати, спанаћу, ротквицама, краставцима, тиквицама и купусу;
- Сеафоод – богат не само протеинима, већ и хранљивим материјама. Дагње, лигње, ракови, шкампи и остриге тело добро апсорбује;
- Ниско-масни ферментисани млечни производи – богата калцијумом, витаминима и минералима (свјежи сир, сир, јогурт, обрано млијеко и кефир).
Главна предност дијете је природна корекција метаболизма, због чега губите вишак килограма, али тако да ваше тело није у стању стреса.
Кето дијета је погодна за људе који желе брзо да смршају, као и за оне који су добили неопходну мишићну масу и желе да постану мршави.
Шта можете пити
Идеална пића за кето дијету су:
- Кафа без шећера;
- Зелени или црни чај;
- Чиста вода.
Кето пића укључују незаслађене лате, вино и кокосову воду.
Забрањена храна
Листа строго забрањених намирница током кето дијете:
- Шећер;
- Пекарски производи (хлеб, векна);
- Газирана пића;
- Слатко воће (банане, грожђе, манго, персимони);
- Поврће са високим садржајем угљених хидрата (кромпир, слатки кромпир, кукуруз, першун, лук, бели лук);
- Житарице (пиринач, хељда, овсена каша, просо, бисерни јечам);
- Кондиторски производи (торте, чоколада, марсхмалловс, вафли).
Оптимална количина угљених хидрата дневно не би требало да прелази 50 г. Пијте најмање 1,5-2 литре течности дневно. Приближан однос протеина, масти и угљених хидрата: 20% - 75% - 5%.
Главне компоненте кето дијете су риба, месо, млечни производи и морски плодови.
Заслађивачи за кетогену дијету
Директне замене за шећер немају утицаја на ниво шећера у крви, али могу негативно утицати на тежину и допринети жудњи за слатком храном.
Неки од најштетнијих заслађивача су:
- Јаворов сируп;
- Хонеи;
- Концентровани воћни сок;
- Фруктоза;
- Агавин сируп.
Имају висок садржај калорија и идентични су белом шећеру по штетним својствима (повећање телесне тежине, ризик од инсулинске резистенције, дејство на јетру и бубреге).
Правила за придржавање кето дијете
Кетогена дијета нема превише строга правила; тешко се може сврстати у ригидне методе. Па ипак, да бисте постигли максималне резултате без штете по здравље, морате послушати препоруке стручњака:
- Вечерајте најкасније 4 сата пре спавања;
- Немојте се заносити, без обзира колико вам се свиђају резултати. Препоручено трајање је недељу дана. Само најочајнији, који морају темељно да доведу своју фигуру у ред и изгубе импресивну количину килограма, могу се одлучити за месец дана;
- Пијте најмање један и по до два литра воде дневно;
- Бави се спортом. Ово ће убрзати процес губитка тежине;
- Дозвољено је укључити 30-50 г угљених хидрата у исхрану дневно;
- Дозвољено је кување, динстање, роштиљање, печење и кухање на пари. Забрањено је пржење;
- Мудро се борите против глади. Пригушите га орасима или воћем;
- Јеловник за жене ће имати нижи дневни садржај калорија и велики број бобичастог воћа, орашастих плодова, воћа и поврћа. Исхрана мушкарца треба да буде калоричнија, а уместо биљне хране, треба да једу рибу и месо;
- Придржавајте се подељене дијете, 5-6 пута дневно, у минималним порцијама. Кето дијета промовише угодан губитак тежине и одржавање резултата након напуштања;
- Пазите на садржај калорија у вашој храни. Морате да потрошите много више него што потрошите.
Кето дијета (која се назива и кетогена) је систем исхране првобитно намењен деци која пате од епилепсије. Године 1921, ендокринолог Р. Воодите је први открио да уз исхрану са мало угљених хидрата и високим садржајем масти, јетра производи кетонска тела.
Исте године терапеут Р. Вилдер је ову дијету назвао кето дијетом и почео да је користи за лечење епилепсије у ситуацијама када узимање лекова није донело никакве резултате.
Опрез и контраиндикације
Кетонска дијета може изазвати опасну последицу за тело - кето ацидозу. Ово је тровање тела кетонима и производима њиховог распада, што може довести до пада у кому. Кето ацидоза је праћена појавом мириса ацетона из тела особе која губи тежину, његовог урина и зноја. У овом случају, требало би да пијете пуно чисте воде да бисте уклонили продукте разградње масти из тела.
Следити га је контраиндиковано:
- Пацијенти са дијабетес мелитусом;
- Пацијенти са болестима дигестивног, кардиоваскуларног, уринарног система;
- Деца млађа од 18 година;
- Жене које доје;
- трудна.
Дијета је тешка за мушкарце, иако им омогућава да нагласе сву дефиницију мишића. Физички рад се заснива на потрошњи глукозе у мишићима, која се елиминише кето дијетом. Човек може доживети озбиљну слабост.
Негативни симптоми чине исхрану неприхватљивом за људе који се баве менталним радом. Биће им тешко да се концентришу чак и на своје уобичајене активности.
Ово је изазвано наглим падом нивоа шећера у крви док количина инсулина остаје непромењена. Потреба за попуњавањем резерви глукозе није задовољена, тело је присиљено да користи резерве гликогена. Истовремено, мозак и мишићи осећају јасан недостатак главног извора енергије. Летаргија и апатија ће проћи како се прилагодите повећаним нивоима кетона и смањеним нивоима глукозе.
Рецепти за кето дијету
Можете смислити многа јела која ће бити укусна и која ће вам помоћи да останете у кетози. Представићемо неколико занимљивих рецепата.
Тепсија од пилетине са фета сиром и маслинама у песто сосу
Ваши пупољци укуса ће вам бити захвални.
Требаће вам за 4 порције:
- Пилећи филе - 680 г;
- Маслиново уље (за пржење) - 60 г;
- Песто сос - 85 г;
- Крема - 1,5 шоље;
- Киселе маслине - 8 кашика. л.;
- Фета сир - 230 г;
- Бели лук - 1 каранфилић;
- Бибер - по укусу;
- Сол - по укусу.
За сервирање:
- Зелени - 480 г;
- Маслиново уље - 4 тбсп. л.;
- Млевени црни бибер - по укусу;
- Морска со - по укусу.
Припрема:
- Загрејте рерну на 200 степени;
- Исеците филе на комаде. Посолите и побиберите по укусу, пржите до златно смеђе боје;
- Комбинујте песто и крему у чинији;
- Ставите пржене комаде пилетине у посуду за печење заједно са маслинама, фета сиром и белим луком. Додајте крем сос из посуде;
- Пеците 20-30 минута док јело не постане светло смеђе око ивица. Добар тек!
Једноставан прилог са зачинским биљем и маслиновим уљем помоћи ће да се открије укус јела; можете додати шпаргле или пасуљ.
Крем супа са карфиолом
- Маслац - 20 г;
- Пилећа чорба - 150 мл;
- Лук - 1 ком .;
- Тврди сир - 30 г;
- Карфиол - 200 г;
- Крема - 30 мл;
- Сол - по укусу.
Начин кувања:
- Црни лук исецкати на ситне коцкице и пржити на путеру до златне боје. У исто време кувајте купус;
- Загрејте чорбу, додајте пржени лук и кајмак. Провуците купус кроз блендер и додајте у укупну масу;
- Додајте рендани сир. Након кључања кувајте супу на тихој ватри још 10 минута. Додајте зачине. Кето дијета може бити искуство које мења живот за многе људе. Али може се показати непријатним и нимало продуктивним ако се не придржавате правила овог система. Добар тек!
Печење од ђумбира
Састојци за 2 порције:
- Одрезак без костију - 2 ком.;
- Маслиново уље - 2 тбсп. л.;
- Лук - 1 ком .;
- Бели лук - 1 каранфилић;
- Парадајз - 2 ком .;
- Млевени ђумбир - 1 кашичица;
- Јабуково сирће - 4 тбсп. л.;
- Бибер - прстохват;
- Сол - по укусу.
Начин кувања:
- Сипајте уље у тигањ и браон одреске на средњој ватри;
- Када су обе стране добро куване, додајте лук, бели лук и парадајз;
- У шољици помешати ђумбир, со, бибер и сирће, додати, мешајући, у месо;
- Покријте поклопцем, смањите топлоту и кувајте док течност не испари;
- Послужите посуто зачинским биљем. Добар тек!
Нутритивна вредност по порцији: 370 кцал, 27 г масти, 7 г угљених хидрата, 46 г протеина.
омлет од 4 јаја
- сушене вргање - 30 г;
- Јаје - 4 ком.;
- Биљно уље - 20 г;
- Димљена свињетина - 120 г;
- тврди сир - 60 г;
- Сол - по укусу.
Начин кувања:
- Потопите сушене печурке у врућу воду; када постану мекани, исеците на траке;
- Темељно умутите јаја;
- Загрејте биљно уље у тигању на умереној ватри;
- Полако сипајте умућена јаја у уље да не прскају, па у смесу додајте сецкане печурке. Добар тек!
Тепсија од броколија и сира
- Јаје - 2 ком .;
- Броколи - 200 г;
- Лук - 1 ком .;
- Тврди сир - 40 г;
- Крема - 50 мл;
- Маслац - 20 г;
- Сол - по укусу.
Начин кувања:
- Одвојите броколи на цветове и прокувајте у боћастој води. После четврт сата, оцедите у цедиљку;
- Лук исецкати на танке колутиће. Пржите на путеру у загрејаном тигању;
- Додајте лук у броколи. Наставите са пржењем још неколико минута. Сипајте у размућена јаја;
- Помешајте рендани сир са кремом. Сипајте овај сос у тигањ. Крчкајте поклопљено на тихој ватри око 10 минута. Добар тек!
Салата од спанаћа са сиром и орасима
- Спанаћ - 160 г;
- Тврди сир - 60 г;
- Ораси (по вашем избору) - 40 г;
- Маслиново уље - 20 мл;
- Сланина - 50 г.
- Сол - по укусу.
Начин кувања:
- Сланину ситно исецкати и динстати до златне боје. Спанаћ исецкајте на грубо, а сир нарендајте;
- Све састојке помешати, додати млевене орахе, сипати уље. Поспите са мало зачина по укусу. Добар тек!
Шпаргла броколи
- Лук - 100 г;
- Цвасти купуса - 400 г;
- Тешка крема - 100 мл;
- Јаје - 4 ком.;
- Маслац - 40 г;
- Сол - по укусу.
Начин кувања:
- Кувајте цвасти купуса у сланој води 15 минута, процедите;
- Пржите лук, исечен на колутиће, на путеру до златно смеђе боје;
- Додајте куване цветове броколија у лук и пржите их 5 минута;
- Затим додајте јаја и промешајте. Добар тек!
Омлет са сиром и сланином
- Тврди сир - 40 г;
- сушене печурке - 15 г;
- Сланина - 70 г;
- Јаје - 2 ком .;
- Маслиново уље - 15 мл;
- Сол - по укусу.
Начин кувања:
- Пошаљите печурке у 50 мл. топле воде. Након парења, исецкајте их на танке траке. Истовремено загрејте уље у тигању;
- Умутити јаја и пржити. Затим додајте печурке и ситно сецкану сланину. Поспите храну сиром;
- Крчкајте посуду на лаганој ватри испод поклопца око 10 минута. По жељи можете додати мало соли. Добар тек!
Скуша у рерни
- Парадајз - 1 ком .;
- Лук - 1 ком .;
- Провансалско биље - шапат;
- Куркума - прстохват;
- Лимун - пола;
- Скуша - 300 г;
- Млевени ђумбир - прстохват;
- Сол - по укусу.
Начин кувања:
- Исеците рибу и истрљајте је зачинима. Поврће ситно исецкати и ставити у скушу као пуњење;
- Умотајте рибу у фолију и ставите на лим за печење. Пеците 40 минута на 200 степени. Добар тек!
Закључак
- Поред губитка тежине сагоревањем телесне масти, кето дијета помаже у побољшању функције мозга, нормализацији крвног притиска, нивоа холестерола и других позитивних промена у људском здрављу;
- Кето дијета је прави божји дар за мушкарце који не могу без доброг комада меса, а притом желе да одржавају своје тело у реду;
- Кетонска тела производи јетра из масти и дизајнирана су да обезбеде гориво људским унутрашњим органима;
- Постоје три врсте дијета - класична, циљана и циклична;
- Да бисте пребацили производњу енергије са масних наслага, потребно је да конзумирате не више од 50 грама угљених хидрата дневно;
- Могу се јавити нежељени ефекти као што су затвор, грчеви и убрзани рад срца. Изузетно ретко: губитак косе, диспепсија, проблеми са лактацијом;
- Кето дијета се заснива на кетози, која се јавља када смањите количину угљених хидрата и протеина које конзумирате.